Глава 5 ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИКИ И ФИЗИЧЕСКОГО ТЕЛА ПОСРЕДСТВОМ ПОСТОЯННОГО ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В СОВОКУПНОСТИ С РЕЖИМАМИ ПИТАНИЯ, ОЧИЩЕНИЯ И ОБРАЗА ЖИЗНИ (ЛОКАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ДУХОВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)
1. СТРУКТУРА И НАЗНАЧЕНИЕ ЛОКАЛЬНЫХ МЕТОДОВ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Локальными методами самосовершенствования являются методы, не охватывающие все стороны жизни человека и направленные прежде всего на физическое и психическое оздоровление (физическое и психическое оздоровление — только этап самосовершенствования, но этап, являющийся основой, фундаментом для духовного развития). К локальным системам самосовершенствования следует отнести Хатха‑йогу, аутогенную тренировку, комплексное закаливание.
Самовнушения, используемые на этой ступени самосовершенствования, описаны в главе 2 как йоговские самовнушения и самовнушения в аутогенной тренировке.
1.1. Хатха‑йога
Хатха‑йога — это система воспитания здорового тела и здоровой психики с помощью упражнений, очистительных процедур, релаксации, образа жизни, питания.
Хатха‑йога рассматривает вопросы: 1) как тренировать организм таким образом, чтобы предотвращать различные заболевания; 2) какой режим должен соблюдать человек; 3) как он должен питаться, трудиться и отдыхать; 4) морально‑этические нормы поведения человека.
Хатха‑йога — система, с помощью которой достигается:
1) управление всеми системами организма и всеми органами тела (полный контроль над телом);
2) омоложение организма;
3) нравственное и психическое успокоение и успокоение нервной системы;
4) укрепление воли и уверенности в себе (приучает к каждодневному преодолению трудностей);
5) высокий жизненный тонус, бодрость, работоспособность;
6) хорошее настроение, жизнерадостность.
Хатха‑йога эффективна при следующих условиях' самодисциплине, систематичность в выполнении упражнений и процедур, умеренность во всем.
В состав Хатха‑йоги входят четыре из восьми ступеней освоения йоги (определенные древнеиндийским мудрецом Патанджали):
1. Яма — всеобщие моральные заповеди.
2. Нияма — кодекс личного поведения на основе самодисциплины.
3. Асаны — позы. Очищение тела (внутреннее и внешнее).
4. Пранаяма — управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений.
1.2. Аутогенная тренировка (АТ)
Этот метод основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушения в виде целевых формул (формул, отражающих цели, которые преследует определенный курс занятий AT. Например, если с помощью AT вам нужно выработать уверенность в себе, целевая формула имеет соответствующее содержание: «При всех обстоятельствах я спокоен и уверен в себе»).
Считается, что автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Свое название «Аутогенная тренировка» («аутогенная» — сделанная для себя) этот метод получил в 1932 году в связи с выходом монографии Шульца «Аутогенная тренировка».
Аутогенная тренировка делится на AT низшую и AT высшую.
Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей упражнений — сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным).
Умение расслабиться многим непосильно, так как при современном ритме жизни человек часто не успевает проанализировать свое состояние и отдохнуть: одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается» всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Для многих людей гибельно отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: разумная смена физической и умственной деятельности, неспешные прогулки и туристские походы. Но современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме с помощью аутогенной тренировки, так как времени хронически не хватает.
Другая, не менее важная сторона AT низшей — воспитание характера, отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслабления определенных положительных свойств характера.
1.3. Комплексное закаливание
Комплексное закаливание, с точки зрения ректора Московского городского народного университета комплексного закаливания человека кандидата медицинских наук В. Я. Крамских, — это повышение адаптивных возможностей человека путем оптимальных нагрузок физических, психических, температурных в различные времена года в зависимости от учета возраста, пола, состояния физической подготовленности. В состав комплексного закаливания входят средства физического и психического воздействия:
— закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
— рациональный режим солнечного облучения;
— дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и ряд других);
— закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
— элементы аутогенной тренировки;
— элементы Хатха‑йоги.
2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ ЛОКАЛЬНЫХ МЕТОДОВ
2.1. Техника выполнения и методика освоения элементов Хатха‑йоги
Хатха‑йога предписывает соблюдение принципов Ямы и принципов Ниямы.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса — непричинение вреда, насилия; терпимость, сочувствие. Этот принцип воспитывает уважение к достоинству других, ограничивает собственный эгоцентризм.
2. Астейя — не красть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.
3. Апариграха — нестяжательство. Принцип отказа от ненужных материальных предметов как непроявление зависти, алчности, эгоизма.
4. Брахмачарья — воздержание в действиях, словах, мыслях, воздержание от злоупотребления половыми отношениями.
5. Сатья — правдивость, честность. Взаимоотношения с людьми должны быть искренними, честными.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча — быть всегда чистым духовно и физически. Под духовной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций — зависти, гнева, похотливости, надменности, ревности. Это также очищение ума от отрицательных мыслей и соответствующих действий: обмана, интриганства, клеветы и прочих.
Физическая чистота достигается с помощью режима питания и очистительных процедур.
2. Сантоша — быть довольным, оптимизм, жизнерадостность. Человек должен быть всегда оптимистом, находиться в хорошем настроении, быть уверенным в своих силах. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы.
3. Тапас — самодисциплина, твердость, усердие. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом преодоления инертности.
4. Свадхьяя — самоконтроль, самопознание, которые позволяют избегать срывов по пути самосовершенствования.
5. Ишвара‑Прамидхара — стремление выработать любовь к высшим силам природы.
При выполнении упражнения Хатха‑йоги (асан и дыхательных упражнений) должны соблюдаться следующие правила:
1. Постепенность нагрузки:
— начинать осторожно и избегать перенапряжения;
— постепенное нарастание при разучивании и выполнении упражнений (нарастание дозировки);
— начинать с простых упражнений и переходить ' к более сложным;
— не пытаться сразу достичь конечного результата в трудной асане (систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха);
2. Ежедневность занятий (постоянство и систематичность).
Заниматься упражнениями Хатха‑йоги (особенно асанами) нужно ежедневно независимо от возраста.
3. Упражнения выполнять без усилия, без напряжения, естественно.
4. Тщательно следить за своим самочувствием Упражнения никогда нельзя делать до утомления.
После упражнения у вас должно быть приятное ощущение и хорошее физическое самочувствие.
5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнений Хахта‑йоги вообще и методике выполнения данного упражнения.
6. Не заниматься на полный желудок.
7. Не заниматься непосредственно перед сном, так как упражнения Хатха‑йоги оказывают бодрящее действие.
Каждое упражнение Хахта‑йоги представляет собой совокупность трех компонентов: положения тела, контроль над дыханием и контроль над сознанием (сосредоточение).
Контроль над дыханием при выполнении упражнения — это выполнение предписанного вида дыхания, сопровождающего упражнение (полное йоговское дыхание или произвольное дыхание), и ощущение тока праны, идущего в тот орган, куда направлено внимание.
Сосредоточение при выполнении упражнения выполняется следующим образом:
1) Во время вдоха сосредотачиваемся на накоплении внутри нас праны.
2) При выдохе медленно посылаем свежую прану — или во все части тела, — или в отдельные органы тела (в зависимости от цели, преследуемой данным упражнением). При этом мы мысленно видим орган, куда направляется прана.
Упражнения Хатха‑йоги следует выполнять на полу, используя коврик. В комнате должна быть тишина, воздух должен быть свежим. Время выполнения упражнений — утром или вечером перед ужином. Продолжительность выполнения комплекса упражнений от 0,5 часа до 1 часа.
Полный курс Хатха‑йоги дается в книге той же серии «Библиотека йога и экстрасенса» (Ю. М. Иванов. «Йога и психотренинг. Путь к космическому сознанию»). Кроме того, техника выполнения отдельных упражнений дается в разделе 3 данной книги.
2.2. Техника выполнения и методика освоения аутогенной тренировки
В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно: 1) принимается нужная поза и наступает релаксация; 2) закрываются глаза; 3) возникает чувство общего успокоения; 4) появляется ощущение чувства тяжести; 5) возникает приятное ощущение тепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова.
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий. Длительность курса низшей ступени 2—4 месяца, длительность курса высшей ступени — 6—8 месяцев. Продолжительность каждого занятия 15—20 минут. Время отработки каждого упражнения (каждой формулы) — 1—2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно) или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них нужно без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — поза кучера. Занимающийся сидит на стуле. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа: лежа на спине, голова лежит на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. '
Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.
Следует обратить внимание на следующие аспекты освоения аутогенной тренировки:
1) Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить то, чего вы хотите добиться.
Перед каждым занятием обязательно возможно четче определить цели занятия {что необходимо устранить, чего добиться);
2) Положительный настрой — это важное условие. Воспринимать каждое занятие AT как праздник встречи с собой;
3) Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом проторение в подсознание происходит все быстрее и легче).
Занятие 1
Программа занятия:
1. Достижение чувства успокоения.
2. Выработка ощущения чувства тяжести.
3. Выход из аутогенного погружения.
Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» (по Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.
Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я». Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять отдельную формулу. Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума» или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека. Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе аутогенной тренировки. Для этого используется формула «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Фразу «Моя правая рука тяжелая» (или «Правая рука тяжелая») нужно произнести 5—6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5—6 раз произносят: «Правая рука тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее. Формула для выработки ощущения тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула: «Руки напряжены» и далее «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!». Эта команда выполняется немедленно и в последовательности действий, соответствующей формуле:
1. Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлема: часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние. Если же занимающийся нарушает по следовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через одну‑две недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.
Занятие 2
После выработки ощущения чувства тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных сосудов. При этом для вызова ощущения тепла используется формула «Правая рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу приобретает следующий вид (формулы упражнения) «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжела; (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Права; рука теплая (6—12 раз)» и далее формула выхода
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые»,' а в конце курса формула сокращается до фразы «Покой — тяжесть — тепло».
Занятие 3
Через одну‑две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».
Овладение расслабленных мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Все упражнение (комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца) формулируется таким обрезом:
«Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз)» и далее формула выхода из аутогенного погружения.
Занятие 4
Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания; например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учетом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)», далее формула выхода.
Занятие 5
Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям: представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; можно представить, что на месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учетом пятой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.
Занятие 6
Через одну‑две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение дается как правило легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная формула AT с учетом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7—10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой‑тяжесть‑тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».
Формула выхода «Руки сжать — дыхание глубокое— открыть глаза — расслабить руки».
Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).
Программа освоения AT представляет собой 15‑недельный курс:
1‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».
2‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».
3‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».
4‑я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.
5‑я и 6‑я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7‑я неделя. Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.
8‑я неделя. Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.
9‑я и 10‑я недели. Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.
11‑я неделя. Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12‑я неделя. Тепло—тяжесть—образ, ситуация настроя.
13, 14, 15‑я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.
В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая‑либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, подняв брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.
Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь или тоже самое относительно улитки.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что‑нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые «Созерцания» — упражнения отработки сосредоточения на каком‑либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2—4 минут пристально рассматриваются какие‑либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время Дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется метод: примите позу AT, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.
Цель упражнений высшей AT: 1) раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу; 2) понять индивидуальные особенности своей психики, раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
Формула 1. Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхания, сосудов (вводит в фоновое состояние AT низшей): «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».
Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие). Продолжение формулы: «Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз».
Формула 2. Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету: 1) «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ»; 2) После примерно пятикратного повторения предыдущей части формулы следует: «Образ становится все более четким». После некоторой паузы: «Образ стоит ясно передо мной».
Формула 3. Формула служит для удаления образа: «Образ постепенно уходит» (2—4 раза), «Образ исчез».
Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть обязательно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения). Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.
Формула 4. «Я считаю до шести. Когда я скажу шесть, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо. Один — ноги легкие, два — руки легкие, три, четыре — сердце и дыхание совершенно нормальны, пять — лоб имеет нормальную температуру, шесть — руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!»
На занятиях в группах формулы произносит преподаватель, на занятиях дома занимающийся произносит формулы мысленно.
Следующие цветовые упражнения являются подготовительными для видения образов.
Упражнение 1
Занимающийся, находясь в состоянии аутогенного погружения, старается мысленно «видеть» цветовые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
Это упражнение начинается, как и все другие упражнения, с точного выполнения формулы 1.
Формула 2. «Перед моим внутренним взором проявляется цвет, это мой цвет». После примерно пятикратного медленного повторения следует сказать: «Цвет становится все более четким. Цвет стоит ясно передо мной».
Через 3—4 минуты действия формулы 2 следует формула 3; «Цвет постепенно уходит (2—4 раза). Цвет исчез».
Упражнение 2
Занимающийся учится видеть весь спектр цветов и выделять из этого спектра цветов определенный цвет.
Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает занимающемуся создавать нужный эмоциональный фон.
Порядок выполнения упражнения:
Формула 1. Далее следует формула 2 (каждую фразу повторять 2 раза): «Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий, синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами, синий постепенно превращается в фиолетовый, фиолетовый становится все более отчетливым, фиолетовый стоит перед моими глазами, фиолетовый постепенно превращается в красный, красный становится все более отчетливым, красный стоит ясно перед моими глазами, красный постепенно превращается в оранжевый, оранжевый становится все более четким, оранжевый стоит ясно перед моими глазами, оранжевый постепенно превращается в желтый, желтый становится все более четким, желтый ясно стоит перед моими глазами, желтый постепенно превращается в зеленый, зеленый становится все четче, зеленый ясно стоит перед моими глазами, зеленый постепенно превращается в синий, синий становится все четче, синий ясно стоит перед моими глазами».
Формула 3: «Цвета постепенно исчезают, цвета исчезли»,
Формула 4.
Упражнение 3
Занимающийся отрабатывает способность придавать каким‑либо абстрактным понятиям конкретное содержание, Например, слово «мир» ассоциируется у занимающегося чаще всего с мирными ландшафтами (формула 3: «Перед моим внутренним взором возникает образ: Я вижу и переживаю мир»). Можно использовать понятия «свобода», «красота» и т. д.
Это упражнение, являясь подготовительным по отношению к последующим упражнениям, одновременно способствует состоянию внутреннего покоя и раскрепощенности,
Упражнение 4
Это упражнение одно из самых главных и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологического порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» — можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом должна наступить «аутогенетическая нейтрализация», то есть погасятся психотравмирующие факторы, вызвавшие расстройство здоровья.
Порядок выполнения упражнения: формула 1, далее следует формула 2: «Перед моим внутренним взором появляется образ. Образ показывает мне — кто я»; после пятикратного повторения предыдущей части формулы следует ее заключительная часть: «Образ становится все более четким. Образ стоит ясно передо мной».
Упражнения 5 и 6
Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамические картины и видеть себя в них. Он должен эмоционально реагировать на эти события, переживать их. Например, он может представить себя в пути на дно моря или в пути на вершину горы. Эти упражнения являются наиболее совершенными упражнениями для самопроявления (проявления своих внутренних психических шрамов, нанесенных еще в детстве; проявления своих негативных свойств характера и поведения которые выплывают из подсознания и «призывают» сознание принять необходимые меры для стабилизации характера и поведения) и внутренней психической гармонизации.
Людям с абсолютно нормальной психикой упражнения дают ощущение усиления внутренней гармонии и ощущение просветления. Людям с некоторыми психическими отклонениями (боязнь одиночества, мания преследования, попытки покушения на свою жизнь) упражнения позволяют избавиться от психических отклонений (особенно эффективно в этом отношении упражнение «Путь на дно моря», где занимающиеся в борьбе с образами своих «психических шрамов» и психических недостатков очищают свою психику).
Упражнения «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» являются дальнейшим углублением самопознания. В образных переживаниях основными действующими лицами являются сами занимающиеся. В предыдущих упражнениях значительная часть занимающихся могут не иметь образных переживаний. В упражнениях «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» почти все переживают образы. Объясняется это тем, что многие занимающиеся могут переживать образы только при их активном собственном участии в переживаемых событиях.
Пережитые пути на дно моря и на вершину горы позволяют понять, что происходит в глубине человеческой души.
Упражнения пути выполняются обычно вместе друг за другом, но можно выполнять эти упражнения отдельно.
В упражнении «Путь на дно моря» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде: «Перед моим внутренним взором появляется образ: Я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря» (повторить 2—4 раза). И далее: «Образ становится все более четким. Образ ясно стоит передо мной».
При погружении на дно моря многие занимающиеся встречают многих чудовищ (являющихся образами негативных психических качеств человека), пугающих и вызывающих страх. Занимающиеся должны быть абсолютно уверены в безопасности пути в глубину моря. Эта уверенность может быть им сообщена только в языке, образах и мире представлений того магического мира символов, в котором живут образы (таким образом, не AT покидает необходимую естественнонаучную базу, а мир образов достигает тех глубоких слоев, в которых они охватываются лучше всего сказочными образами и понятиями дет‑ско‑архаического волшебного мира). Поэтому продолжение формулы звучит так: «В моей руке волшебная палочка. Я по желанию могу превратить ее в любое оружие, чтобы им защищаться. Палочка может превратить в безопасный объект любое агрессивное существо. На моей левой руке волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту». Далее: «Я иду совершенно спокойно шаг за шагом, все дальше и глубже на дно моря».
Абсолютно здоровые психически люди обычно видят приятные ландшафты и приятные живые существа. Невротики переживают опасности и образы, вызывающие страх, но при этом переживают победоносное, освобождающее и оказывающее целебное действие ощущение.
Попасть на дно моря не всем легко. Иногда требуются определенные усилия (особенно для невротиков). У некоторых море все дальше и дальше отступает, чем ближе к нему приближаются. Тогда помогает образ набережной или мола, с края которого занимающийся может по лестнице спуститься в глубину, или удается поездка по морю на лодке, в процессе которой можно с помощью веревочной лестницы исследовать дно моря.
Большинство занимающихся проделывают следующий путь (типичный случай): сначала путь проходит сквозь неорганический мир, по песчаному дну, затем, как правило, путь долго проходит по растительности. Чудовищные змееобразные растения или непрозрачные колючие кустарники могут стать преградой, и здесь волшебная палочка, превратившись в меч, может стать оружием освобождения от агрессивной обстановки (у других этот путь более приятен: через цветущие луга и шелестящие леса). Затем в этой области большинство занимающихся начинают ощущать все увеличивающуюся темноту. Но оказывается, достаточно луча кольца, который как прожектор рассекает ее. У большинства вслед за этим следует мир подводных животных: преобладают рыбы различной величины, формы и цвета. Это и подвижные изящные и прекрасные по раскраске рыбы, а также и угрожающие рожи тропических рыб‑чертей. Часто вызывает проявление тревоги появляющиеся целыми стаями акулы, которые приближаются к одинокому путешественнику и наполняют его парализующим ужасом. Не меньший ужас вызывают огромные каракатицы, которые извергают чернильную жидкость на свою жертву, так что иногда занимающиеся чувствуют прикосновение бесчисленных щупалец чудовищ.
Другой часто повторяющийся вариант пути на дно моря: два различных слоя — растений, зверей, рыб и чудовищ и далее находящийся под ними почти райский ландшафт с эфимерными прозрачными существами, полулюдьми‑полурусалками. Но нужно помнить, что для каждого занимающегося может быть свое видение пути на дно моря (в зависимости от состояния психики).
Встречающиеся на пути чудовища не столь опасны и агрессивны, как это кажется с первого взгляда. Символическое содержание образа зверя в жизненной ситуации часто и существенно разъясняется, если занимающийся попросит зверя подняться с ним на поверхность моря, когда тот зачастую в таком случае превращается в определенное лицо, являющееся причиной психических отклонений занимающегося.
Если происходит нападение, то занимающийся должен бороться; волшебное оружие оказывается сильнее. Мечом можно проткнуть любой панцирь. Акулы протыкаются копьями, змей убивают кнутами, а чудовищ — дубинками, каракатиц режут ножами и целые полчища крабов жгут огнеметом.
Агрессивные меры важны прежде всего для невротиков. Они ведут подлинно героические бои с драконами, чудовищами, акулами, крокодилами, ядовитыми змеями, и всегда эти бои завершаются успешно. Они заканчиваются всегда повторяющейся резней, жуткими пытками, насаживанием на кол, раздавливанием и прочим уничтожением врагов.
Именно эти агрессивные действия оказывают важное терапевтическое воздействие (в особенности на покушавшихся на свою жизнь). Занимающиеся получают несомненное облегчение. Каждому невротику нужно не реже одного‑двух раз в неделю при помощи этого упражнения разряжать свою агрессию (иначе она обратится против него самого).
Перед первым выполнением упражнения преподаватель сообщает невротикам, что они могут при опасных или неприятных ситуациях в любую минуту, подняв руку, позвать преподавателя и рассказать ему детали их положения. Преподаватель в этом случае даст действенный совет.
Выход (обратный путь) достигается следующим продолжением формулы 2: «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.
В упражнении «Путь на вершину горы» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде: «Перед моим внутренним взором развивается образ; я представляю высокую гору. Образ делается четче. Образ ясно стоит передо мной». И далее: «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше».
Для некоторых подъем в гору может быть затруднен. В этом случае могут быть использованы подсобные средства (воздушный шар, самолет).
В «Пути на вершину горы» не нужны волшебная палочка и волшебное кольцо. Видение просторов верхнего мира («неба») обычно действует положительно, и поэтому никогда в «Пути на вершину горы» не наблюдались опасности, от которых требовалась защита.
Когда занимающиеся ощущают, что они добрались до вершины горы, они произносят формулу (продолжение формулы 2): «Я смотрю вокруг себя и переживаю то, что вижу». Обычно видят голубое небо и прекрасный ландшафт, и в это время переживаются ощущения величия, доброты и всемогущества природы (и это благотворно влияет на психику занимающегося).
Далее следует другое продолжение формулы 2: «Я смотрю вокруг, увижу ли я жилище отшельника — я стремлюсь с ним поговорить». Почти всем занимающимся удаются при употреблении этой формулы встречи с мудрым отшельником (который служит воплощением совести). Он всегда умеет дать совет в трудных жизненных вопросах, и его ответы соответствуют законам психотерапевтических консультаций.
Значительные трудности при психоаналитическом оздоровлении заключаются в трудно устраняемой зависимости пациента от своего аналитика. Для занимающегося важно прийти к зрелой внутренней самостоятельности. Пространственное представление выси с образом отшельника в данном упражнении решает эту задачу. Занимающиеся, вместо того чтобы спрашивать другого человека, учатся спрашивать отшельника, то есть свою совесть.
Упражнение «Путь на вершину горы» дает:
— переживания света. Эти переживания часто сопряжены с приятной теплотой; они способствуют общей эйфории, состоянию душевного благополучия. Часто левая половина тела при выполнении упражнения ощущает прохладу и замерзает. Если ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». И не удивительно, что занимающиеся, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни;
— переживания просветления: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает ясность, особенно когда нужно принимать решение (дается через образы).
Продолжение формулы 2 (спуск с горы): «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.
На каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуется для отработки от одной до пяти недель.
2.3. Техника выполнения и методика освоения элементов комплексного закаливания
Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук
В. Я. Крамских. В университете не только обучают приемам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист‑инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы).
Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).
Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике:
1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).
Методика закаливания на воздухе:
1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);
2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).
Последовательность и примерная схема аутотренинга:
— прикрыть веки,
— потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),
— спокойное дыхание,
— легкая улыбка — генератор положительных эмоций,
— мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину),
— ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),
— мысленный возврат к реальной обстановке,
— напряжение в мышцах и расслабление;
3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать
10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).
1) Упражнение «ПФ» (3 раза):
— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);
— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
— третья фаза — возврат дыхания через нос.
2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;
— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;
— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):
1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).
2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы,
стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);
— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;
— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);
— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);
— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);
— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
— вращение головы по и против часовой стрелки;
— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
— повороты и наклоны головы в разные стороны;
— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится
оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад‑вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).
Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верхнюю часть тела;
2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвертый − руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.
Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимах тепловых нагрузок, используемых в банях.
Свежие комментарии