2.3. Техника выполнения и методика освоения элементов комплексного закаливания.
Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук В. Я. Крамских. В университете не только обучают приёмам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист‑инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы).
Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приёмы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).
Каждое практическое занятие в университете имеет определённую структуру и выполняется по определённой методике:
1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).
Методика закаливания на воздухе:
1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем лёгкий массаж в течение 1 минуты обнажённого кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);
2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).
Последовательность и примерная схема аутотренинга:
– прикрыть веки,
– потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),
– спокойное дыхание,
– лёгкая улыбка – генератор положительных эмоций,
– мысленный образ картины природы – летнего, теплого сезона (нарисовать картину),
– ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),
– мысленный возврат к реальной обстановке,
– напряжение в мышцах и расслабление;
3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать10–15% от первоначального замера (при больших колебаниях – холодовая нагрузка дозирована неверно).
4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)– 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трёх фаз дыхания:
1) выдох;
2) ожидание вдоха (пауза);
3) возврат дыхания (вдох).
1) Упражнение «ПФ» (3 раза):
– первая фаза – выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 – 3/4 воздуха лёгких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);
– вторая фаза – мышцы лица расслабить, губы освободить;
–третья фаза – возврат дыхания через нос.
2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли лёгких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте – в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
– звук «С» – кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ – широкая улыбка;
– звук «Ж» – зубы плотно сжаты, губы оттопырены;
– звук «3» – зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3–4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):
1) Стоя у лавочки, оперев на неё ногу, выполнить растирание её круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3–4 раза).
2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3–4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы, стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3–4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
– оттянуть носок от себя, затем на себя (3–4 раза);
– вращение (для всех суставов) 3–4 раза;
– пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3–4 раза);
– то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3–4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
– ладони сгибать в запястьях на себя – от себя, внутрь – в стороны (руки вытянуты вперёд);
– руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь – наружу (по 4–5 раз);
– вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
– вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
– вращение головы по и против часовой стрелки;
– вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
– повороты и наклоны головы в разные стороны;
– наклон вперёд, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится оздоровительная ходьба (5 мин.)– При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1–2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подаётся вперёд, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад‑вперёд.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).
Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчёт пульса.
7. Бег с обнажённым корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7–15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15–20 занятий в прохладное время – обнажённой части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворён сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и лёгкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верхнюю часть тела;
2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвёртый − руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.
Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимах тепловых нагрузок, используемых в банях.
Свежие комментарии