Занятие 3
Через одну‑две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всём теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьётся спокойно и ровно».
Овладение расслабленных мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведёт к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Всё упражнение (комплексное упражнение с учётом упражнения для сердца) формулируется таким обрезом:
«Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжёлая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тёплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз)» и далее формула выхода из аутогенного погружения.
Занятие 4
Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания; например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учётом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжёлая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тёплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)», далее формула выхода.
Занятие 5
Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям: представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; можно представить, что на месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учётом пятой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжёлая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тёплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)» и далее формула выхода.
Занятие 6
Через одну‑две недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение даётся как правило легче, чем предшествующие. Помогают образные представления: представить, что в жаркий день вы ополоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная формула AT с учётом шестой формулы: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжёлая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тёплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз).»
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7–10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращённому варианту комплексной формулы: «Покой‑тяжесть‑тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».
Формула выхода «Руки сжать – дыхание глубокое– открыть глаза – расслабить руки».
Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).
Программа освоения AT представляет собой 15‑недельный курс:
1‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».
2‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».
3‑я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».
4‑я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.
5‑я и 6‑я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7‑я неделя. Свободное дыхание. Тепло–тяжесть.
8‑я неделя. Тепло–тяжесть. Сонное дыхание.
9‑я и 10‑я недели. Тепло–тяжесть–углубление, тонизация в разных темпах.
11‑я неделя. Тепло–тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12‑я неделя. Тепло–тяжесть–образ, ситуация настроя.
13, 14, 15‑я недели. Тепло–тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путём отработки ощущения каждой клетки тела.
В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряжённое и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряжённость мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая‑либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти – расслабить их; сморщить лоб, подняв брови – опустить брови; нахмуриться – расслабить брови; расширить ноздри – расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем отпустить веки свободно в положение, которое они примут сами (если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век.
Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь или тоже самое относительно улитки.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться. Упражнение «Прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что‑нибудь, ничего другого уже не существует, всё прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые «Созерцания» – упражнения отработки сосредоточения на каком‑либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2–4 минут пристально рассматриваются какие‑либо предметы (освещаются «Прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно уметь быстро освобождать дыхание, делать его свободным и лёгким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы). Дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в «дыхательное удовольствие». Через некоторое время Дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется метод: примите позу AT, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание, сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «Фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на всё тело.
Цель упражнений высшей AT: 1) раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу; 2) понять индивидуальные особенности своей психики, раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определёнными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Свежие комментарии