ВСЕЛЕННАЯ И ДУХОВНАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕКА. Стр.15

РАЗДЕЛ III ИНТЕГРАЛЬНЫЙ СИСТЕМНЫЙ МЕТОД САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ. ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО. КУРС ЗАНЯТИЙ

Каждый человек может выбрать один из системных методов самосовершенствования (в соответствии со своими наклонностями) и добиться успехов в своем духовном развитии при достаточном старании и самоотдаче. Но опыт многих людей, занимающихся системными методами самосовершенствования, показал, что наиболее рациональным является интегральный системный метод, представляющий собой совокупность основных элементов системных методов самосовершенствования. Данный курс представляет собой программу и методику освоения именно интегрального системного метода самосовершенствования.
При освоении данного курса необходимо знание и владение основами Хатха‑йоги. Для того чтобы напомнить занимающимся технику выполнения упражнений Хатха‑йоги и для того чтобы курс имел определенную методологическую стройность, здесь приводится описание асан, мудр, бандх, дыхательных упражнений.
Программу 30 занятия нужно выполнять только в присутствии опытного специалиста по йоге, так как при выполнении этой программы (в части Дхияны) возможен переход в состояние Самадхи, выход из которого без посторонней помощи очень сложен.
Необходимые материалы для теоретической и практической части курса даны в разделе 2.

Занятие 1

Программа занятия:
1. Карма‑йога: отсутствие привязанности к результатам своей работы — 20 мин.
2. Хатха‑йога: полное йоговское дыхание, Ваджра‑сана — 30 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 1‑й недели — 20 мин.

Ваджрасана — поза алмаза


Встать на колени, затем есть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане минуту.
Эта поза — исходное положение для некоторых поз Хатха‑йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Полное йоговское дыхание

Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения. Сделать энергичный выдох. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1‑я фаза: движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед;
2‑я фаза: расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтоб мало‑помалу воздух устремлялся в середину легких;
3‑я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя‑_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1‑Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Ваджрасана — 1 мин.


Занятие 2

Программа занятия:
1. Карма‑йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах — 20 мин.
2. Хатха‑йога: Капалабхати, Тадасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 2‑й недели — 20 мин.

Тадасана — поза горы


Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

Капалабхати — очищение черепа

Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та‑дасане.
Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1 : 4). Соз‑знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.
Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов‑выдохов.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2‑й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 2 раза
3. Ваджрасана — 1 мин.
4. Тадасана — 1 мин.


Занятие 3

Программа занятия:
1. Карма‑йога: методика выполнения работы — 20 мин.
2. Хатха‑йога: Бхастрика, Шавасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 3‑й недели — 20 мин.

Шавасана — поза мертвого


Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Бхастрика — кузнечный мех

Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов‑выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.
Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3‑Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Шавасана— 10 мин.


Занятие 4

Программа занятия:
1. Карма‑йога: работа как медитация — 20 мин.
2. Хатха‑йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 4‑й недели — 20 мин.

Джаландхара Бандха

Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

Мула Бандха

Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.

Врикасана — поза дерева

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4‑Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Джаландхара Бандха — 2 раза 4. /Аула Бандха — 2 раза
6. Шавасана— 10 раз